Composición

Y ahora un poco de cultura garbanceril:

Composición de los garbanzos por cada 100 g

Agua 11, 53 g

Energía 364 Kcal

Grasa 6, 04 g

Proteína 19, 30 g

Hidratos de carbono 60, 66 g

Fibra 17, 4 g

Potasio 875 mg

Sodio 24 mg

Fósforo 366 mg

Calcio 105 mg

Cobre 0,847 mg

Magnesio 115 mg

Manganeso 2, 204 mg

Hierro 6, 24 mg

Zinc 3, 43 mg

Selenio 8,02 mcg

Vitamina C 4, 0 mg

Vitamina B1 ( Tiamina) 0, 477 mg

Vitamina B2 ( Riboflavina) 0, 212 mg

Niacina 1,54 mg

Folacina 557 mcg

Vitamina B6 0, 535 mg

Vitamina A 67 IU

Vitamina E 0, 820 mg

Un alimento IMPORTANTE.

Una de las características principales de los garbanzos es su elevada riqueza en lecitina, un tipo de grasa que tiene una gran importancia en el control del colesterol y de los trigliceridos, ya que permite emulsionar, es decir mezclar, las grasas del organismo con el agua, lo cual favorece su expulsión. Igualmente, a partir de la lecitina, se forma la colina, que se considera un miembro del grupo de la vitamina B y ayuda al hígado a prevenir o tratar una serie de enfermedades que pueden afectarle como la cirrosis, la hepatitis el cáncer de hígado o la degradación del hígado causado por toxinas. El contenido en lecitina es superior en otras legumbres, como la soja o el cacahuete, sin embargo los guisantes contienen cifras elevadas de este componente. Además de lecitina, los garbanzos son ricos en ácidos grasos esenciales, entre los que destaca el linoleico, llamado comúnmente como Omega 6.

Junto con la lecitina y los ácidos grasos esenciales, debemos hacer referencia a la fibra. Aunque el contenido total en fibra ( 17, 4 g/ 100 g) es bastante inferior a la mayoría de legumbres que contiene más del 25 % , los garbanzos poseen una elevada proporción de fibras, especialmente de fibras solubles, . Se conoce ampliamente la importancia de este tipo de fibra en el control de las enfermedades cardiovasculares. Se ha asociado la dieta mediterránea, que supone un consumo abundante de este tipo de alimentos junto con frutas y verduras, con la menor incidencia de enfermedades circulatorias en los habitantes de los países mediterráneos, en comparación con otras culturas que no incluyen estos alimentos en una proporción tan elevada. La fibra soluble, además de ser muy importante en la prevención del estreñimiento, contribuye a mejorar la circulación porque absorbe el colesterol antes que se absorba a través de los capilares del intestino, formando una especie de masa o gel que es eliminado del organismo a través de las heces. Dentro de la importancia que este alimento tiene para la salud del corazón y de las arterias, hemos de añadir el papel que en este apartado juegan también dos componentes abundantes en el garbanzo: el ácido fólico, en forma de folato, y el magnesio. Se habla continuamente de la importancia que el ácido fólico ( Vitamina B12) tiene en el embarazo, dado que previene malas formaciones fetales, lo cual ya justificaría por si solo la importancia de introducir este alimento en la dieta para la mujer embarazada. Sin embargo, el ácido fólico también es muy importante para cuidar el corazón y las arterias. El ácido fólico nos protege al disminuir el nivel de homocisteína en la sangre. Se han relacionado los niveles altos de homocisteína con un mayor riesgos de sufrir ataques cardíacos , anginas de pecho o enfermedades coronarias. Los garbanzos contienen la mayor proporción de ácido fólico dentro de las legumbres ( 557 mcg por cada 100 g de peso seco) El magnesio ayuda a mejor la elasticidad de las venas, arterias o capilares, lo cual favorece la circulación. Se ha comprobado que una deficiencia de este mineral, puede aumentar el riesgo de infarto.

Dentro de las legumbres, los garbanzos son uno de los alimentos que se digiere con mayor facilidad. La razón de esta propiedad se debe a que los garbanzos contienen menos oligosacáridos por lo que no requieren una ensalivación tan minuciosa como otras legumbres para poder ser digeridas. Su buena digestibilidad es la razón por la cual los garbanzos, a diferencia de las alubias, por ejemplo, producen tan pocas flatulencias. Esta capacidad para digerirse bien es lo que permite a los garbanzos confeccionar platos de purés a partir de la harina de garbanzo. Este tipo de harina aparece de una manera habitual en la cocina oriental que la aprovecha para elaborar exóticas recetas en las que el garbanzo le aporta su textura y su aroma tan característico.

Conozcamos el garbanzo

Proporciona energía, proteínas y buenas dosis de vitaminas y minerales.

El garbanzo destaca entre las legumbres tradicionales por su aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía.

Es un alimento indispensable en una dieta sana y equilibrada. Aquí se enumeran algunas de sus muchas propiedades nutritivas:

• Los garbanzos aportan hidratos de carbono complejos, de
  absorción lenta. Son los más recomendables, ya que producen una asimilación
  gradual de la glucosa. Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar en
  la sangre y genera una energía constante.

  Aportan gran cantidad de proteínas pero al mismo tiempo son
  muy pobres en grasas saturadas, por lo que contribuyen a regular el colesterol.
  Al combinar garbanzos con cereales (arroz, cuscús…) la calidad de sus proteínas
  mejora.

  Proporcionan notables cantidades de fibra, lo que mejora el
  tránsito intestinal y contribuye, además, a que la absorción de los hidratos de
  carbono sea todavía más lenta.

  Los garbanzos aportan muchos minerales, sobre todo fósforo,
  hierro y magnesio.
  Son especialmente ricos en vitaminas B1, B6 y ácido
  fólico.

Principales indicaciones:

El garbanzo es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo se hace más conveniente.

Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.

El garbanzo es estomáquico, bueno para el estómago. Por su riqueza en fibra, también ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.

El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, desde pucheros y potajes de invierno hasta ensaladas de verano.

Al garbanzo se le atribuye el inconveniente de provocar flatulencias. Para evitarlas, una vez cocidos, es aconsejable triturar la piel de los garbanzos mediante un pasapuré. Otra forma de favorecer su digestión es incorporar al agua de cocción un trozo de alga kombu o bien alguna hierba con propiedades carminativas como la salvia, el tomillo, el cilantro, la ajedrea o el comino (ya os hablaré de un "mojo" para acompañar los garbanzos). Además de cocidos, los garbanzos también se pueden comer germinados, en refrescantes ensaladas, o incluso tostados, en una sartén o al horno, como aperitivo o tentempié.